Dieta dla zdrowych oczu. Co jeść, by cieszyć się dobrym wzrokiem?

dieta dla zdrowych oczu

Należyta troska o wzrok wiąże się nie tylko z regularnymi badaniami oczu i dbaniem o codzienną higienę widzenia. Równie ważna jest w tym przypadku prawidłowa dieta. Co zatem jeść, by móc cieszyć się zdrowym wzrokiem przez długie lata?

Nasze oczy każdego dnia narażone są na szereg czynników, które niekorzystnie wpływają na ich kondycję. Zanieczyszczenie świetlne, zła jakość powietrza, praca przed komputerem, powszechne dziś alergie – to tylko niektórzy z wrogów narządu wzroku. Dlatego tak istotne jest, by chronić oczy nie tylko od zewnątrz, ale również od wewnątrz.

Sposobem na zapobieganie chorobom oczu jest zapewnienie odpowiedniej dawki witamin, minerałów i innych związków, które pozytywnie wpływają na ich stan. Najprostszą metodą będzie uwzględnienie w posiłkach wybranych składników, dzięki którym wzrok otrzyma to, czego potrzebuje do prawidłowego działania. Sprawdźmy więc, jakie witaminy i minerały są szczególnie dobroczynne dla tego najważniejszego spośród wszystkich pięciu zmysłów.

Witaminy

Witamina A

Funkcją witaminy A jest neutralizacja obecnych w organizmie wolnych rodników. Jej niedobory w ciężkich przypadkach mogą prowadzić do tzw. kurzej ślepoty (pogorszone widzenie w słabym świetle), zaś chroniczny jej niedobór objawia się m.in. zespołem suchego oka, mogąc doprowadzić nawet do owrzodzenia i zabliznowacenia rogówki.

W pokarmie witamina A najczęściej jest spotykana pod postacią beta-karotenu – prowitaminy, która w wyniku reakcji w organizmie jest łatwiej przyswajalna. Jak sama nazwa wskazuje, związek ten znajdziemy w marchwi i jej przetworach (sokach, przecierach, dżemach). Oprócz tego beta-karoten w dużych ilościach obecny jest w innych “pomarańczowych” owocach i warzywach, takich jak np. pomidory, mango, papaja czy dynia.

Dobrym źródłem witaminy A, tym razem w formie retinolu, są także produkty mięsne, które polecane są zwłaszcza wtedy, gdy występują problemy z widzeniem po zmroku – retinol wespół z dobroczynnymi tłuszczami pomoże zwalczyć tego typu dolegliwości. Związek ten znajdziemy przede wszystkim w oleju z wątroby dorsza (popularny tran), wątróbkach, a także w żółtkach jaj, maśle i innych produktach mlecznych.

Witamina C

Chociaż witamina C najczęściej jest kojarzona z ochroną przed drobnymi infekcjami wirusowymi (takimi jak np. przeziębienie), to związek ten pomaga również w ochronie wzroku. W przeciwieństwie do witaminy A, witamina C działa głównie wspomagająco: pomaga m.in. wzmacniać mikrowłókna tworzące tkankę oka, biorąc udział w syntezie kolagenu. Niedobór witaminy C w przypadku narządu wzroku może skutkować pękaniem naczyń krwionośnych, będących przyczyną wylewów we wnętrzu gałki ocznej.

W medycynie ludowej najlepszymi źródłami witaminy C od wieków pozostaje wszystko to, co kwaśne w smaku. Mowa tu nie tylko o porzeczkach, cytrynach i pozostałych cytrusach, ale też np. kiszonej kapuście oraz innych kiszonkach. Doskonałym źródłem witaminy C jest także świeża, surowa papryka. W okresach zimowych, gdy organizm wykazuje zwiększone zapotrzebowanie na tę witaminę, możemy też wspomóc się odpowiednimi suplementami.

Witamina E

To kolejna z witamin niezbędnych wtedy, gdy chcemy utrzymać dobrą kondycję wzroku przez długie lata. Witamina E poprawia krążenie krwi, chroniąc przed chorobami oczu (m.in. zwyrodnieniem plamki żółtej). Ponadto witamina ta wzmaga wchłanianie innych związków – w tym także kluczowego dla oczu beta-karotenu.

Łatwo przyswajalną witaminę E znajdziemy przede wszystkim w rozmaitych tłuszczach: najbardziej bogate w nią są olej z kiełków pszenicy i olej z orzechów laskowych, ale solidną dawkę zawiera również popularny olej rzepakowy. Oprócz tego witamina ta znajduje się także we wszelkiej maści orzechach (w tym także w pistacjach i migdałach) i pestkach (dyni, słonecznika), awokado oraz zielonych warzywach (szpinak, szparagi, brokuł).

Minerały

Cynk

Cynk jest najważniejszym minerałem, jeśli mówimy o profilaktyce chorób oczu. Dzięki niemu organizm może wytwarzać rodopsynę – związek, który umożliwia widzenie po zmierzchu. Niedobory cynku mogą także skutkować krótkowzrocznością. Minerał ten bierze również udział w wiązaniu wolnych rodników, umożliwiając usuwanie tych substancji z organizmu. Oprócz tego cynk umożliwia też prawidłowe gospodarowanie witaminą A, która pozostaje zmagazynowana w wątrobie. Cynk znajdziemy głównie w rybach, jajach, ale też w ciemnym (pełnoziarnistym) pieczywie.

Selen

Selen to niezwykle istotny minerał, który odpowiada za skuteczne działanie układu odpornościowego. Podobnie jak cynk, również selen wykazuje silne działanie antyoksydacyjne, pomagając także w opóźnianiu procesów starzenia. Ponadto selen, dzięki swojej obecności w jelicie cienkim, umożliwia wchłanianie witamin A, C i E. Duże ilości tego minerału zawierają ryby oceaniczne, owoce morza, a także orzechy włoskie, czosnek i cebula.

Mangan

Mangan to kolejny z “wymiataczy” wolnych rodników, dzięki którym możemy utrzymać dobrą kondycję organizmu przez długi czas. Antyoksydacyjne działanie tego pierwiastka wpływa również na kondycję oczu – zwłaszcza wtedy, gdy na co dzień żyjemy w zanieczyszczonym światłem lub smogiem środowisku. Duże ilości manganu zawierają m.in. płatki owsiane, naturalne kakao, brązowy ryż i cieciorka.

Miedź

Miedź może kojarzyć się ze zgoła innymi zastosowaniami, niż profilaktyka chorób oczu. Mimo tego jej rola w tym kontekście jest nie do pominięcia. Ten pierwiastek wzmacnia połączenia kolagenowe, które tworzą tkankę oka – dzięki temu wewnętrzna gałki ocznej zwiększa swoją wytrzymałość. Naturalnymi źródłami miedzi w pokarmie są przede wszystkim wątróbki zwierzęce, ostrygi, ciemne kakao, a także sezam i pasta tahini.

Inne związki: tłuszcze i… barwniki

Luteina

Luteina to nic innego, jak żółty barwnik organiczny. Jak sama nazwa wskazuje, jej obecność w organizmie jest kluczowa dla ochrony przed zwyrodnieniem plamki żółtej, odpowiadając także za należytą ostrość widzenia. Oprócz tego luteina chroni oczy przed nadmiarem promieniowania UV, dlatego jej odpowiednia suplementacja jest istotna zwłaszcza w miesiącach letnich. Luteina, jako że należy do grupy karotenoidów, znajduje się w tych samych produktach, co witamina A. Jej największe ilości zawierają jednak zielone warzywa, takie jak szpinak, czerwona kapusta czy jarmuż.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Na sam koniec zostawiliśmy kwasy tłuszczowe – w tym najbardziej dobroczynne kwasy omega-3. Odpowiadają one z jednej strony za ochronę przeciwnowotworową, z drugiej zaś – pomagają opóźniać procesy starzenia w komórkach. Jeśli zaś mowa o ich działaniu na wzrok, kwasy te poprawiają ukrwienie wewnątrz gałek ocznych. Z tego względu hojna suplementacja tymi związkami jest polecana zwłaszcza osobom cierpiącym na krótkowzroczność – omega-3 może bowiem zmniejszyć dolegliwości związane z tą przypadłością. Doskonałym źródłem tych kwasów jest olej lniany, tran i inne przetwory rybne, zwłaszcza z tłustych ryb oceanicznych (dorsz, łosoś).

Autorką artykułu jest Marta Łaczkowska, na co dzień współtworząca bloga wOkularach.pl. Na stronie znaleźć można porady, jak wybrać modne okulary i zadbać o zdrowy wzrok.