Zanim omówimy szczegóły i zasady diety ketogenicznej warto wspomnieć, że to dzięki współczesnej nauce udało się odkryć, że spożywanie dużej ilość węglowodanów nie jest już jedyną podstawą dobrze zbilansowanej diety. Pomysł jedzenia większej ilości tłuszczy i mniejszej ilości węglowodanów może wydawać się sprzeczny z naszą dotychczasową wiedzą, ale okazuje się być naprawdę skuteczny!
Co to jest dieta ketogeniczna?
Dieta ketogeniczna (dieta keto) to dieta wysokotłuszczowa, która opiera się na ograniczeniu spożywania węglowodanów, zwiększeniu przyjmowania białka i produktów bogatych w zdrowe tłuszcze. To właśnie tłuszcze odgrywają tu główną rolę i stają się nowym źródłem energii!
Jak to możliwe skoro do tej pory wydawało nam się, że najwięcej energii pochodzi właśnie z cukrów?
Dieta keto opiera się na redukcji węglowodanów, co wprowadza organizm w tak zwany stan ketozy. Ketoza natomiast powoduje, że nasze ciało odkrywa cenne zasoby tłuszczu, zwiększa efektywność ich spalania i przekształca w nowe paliwo dla naszego organizmu. Dodatkowo tłuszcz w wątrobie zostaje zamieniany w ketony, które mogą dostarczać energię bezpośrednio do mózgu.
Zatem w dużym skrócie w diecie keto chodzi o to, aby uzyskać więcej kalorii z tłuszczu i białka, a mniej z węglowodanów. Pamiętajcie, że nie wiąże się to z obniżeniem dziennej dawki kalorii, które nadal trzeba spożywać zgodnie z własnym, określonym zapotrzebowaniem.
Zasady diety ketogenicznej – na czym polega dieta ketogeniczna i jak należy ją stosować?
Wyjaśniliśmy sobie już co to znaczy keto, a teraz czas na najważniejsze zasady tej diety. W ketozie króluje spożycie tłuszczy, jednak należy również spożywać odpowiednią ilość białka i węglowodanów. Każde ciało ma inne potrzeby, ale zwykle oznacza to następujący podział:
- 60 do 75 procent kalorii powinno pochodzić z tłuszczu
- 15 do 30 procent kalorii powinno pochodzić z białka
- 5 do 10 procent kalorii powinno pochodzić z węglowodanów
Spożycie węglowodanów powinniśmy ograniczyć do około 50 gramów dziennie, w przeciwnym razie organizm nie pozostanie w stanie ketozy. Powinniśmy unikać produktów bogatych w węglowodany, takich jak: wszelkiego rodzaju słodycze i napoje gazowane, owoce, produkty na bazie pszenicy (ryż, makaron), warzywa strączkowe i korzeniowe. Naszym sprzymierzeńcem nie jest też żywność dietetyczna bez cukru.
Bardzo ważne jest wyeliminowanie niezdrowych tłuszczy, takich jak te pochodzące z przetworzonych olejów roślinnych czy gotowych sosów sałatkowych.
Dodatkowo trzeba pamiętać, że białko nie jest wrogiem diety keto i jest bardzo ważne dla wielu funkcji naszego organizmu. Nie powinniśmy zapominać o spożyciu odpowiedniej ilości białka w ciągu dnia.
Rodzaje diety keto
Pomimo tego, że istnieją generalne zasady diety ketogenicznej to wyróżniamy różne jej rodzaje:
- Standardowa dieta (SDK) jest najpopularniejsza i idealnie wpisują się w nią ogólne założenia diety ketogenicznej, które omówiliśmy wyżej. Jest to właściwy wybór dla osób początkujących, które chcą poprawić swój ogólny stan zdrowia lub zgubić zbędne kilogramy, ale prowadzą raczej siedzący tryb życia.
- Ukierunkowana dieta (UDK) jest zalecana dla osób prowadzących aktywny tryb życia i pozwala na zwiększenie spożycia węglowodanów przed treningiem.
- Cykliczna dieta (CDK) to już wyższy poziom diety dla zaawansowanych, wymagający dokładnego planowania posiłków. Przed 5-6 dni stosuje się standardową dietę keto, a potem przez 1-2 dni stosuje się dietę opartą na spożywaniu posiłków z wysoką zwartością węglowodanów.
- Wysokobiałkowa dieta (WBDK) jest ułożona w oparciu o standardowe zasady diety ketogenicznej, ale zawiera więcej białka. Zazwyczaj stosunek spożycia kalorii rozkłada się następująco: 60 procent z tłuszczu, 35 procent z białka i 5 procent z węglowodanów
Przy wyborze rodzaju diety keto, należy wziąć pod uwagę doświadczenie w jej stosowaniu i indywidualne uwarunkowania. W razie potrzebny warto zasięgnąć porady dietetyka czy specjalisty.
Najważniejsze korzyści zdrowotne
Już wiemy na czym polega dieta ketogenna, a teraz czas na płynące z niej korzyści.
Dieta wysokotłuszczowa może być początkowo czymś nowym dla naszego organizmu, ale niesie za sobą wiele korzyści dla zdrowia, z których najważniejsze to:
Wspomaganie utraty wagi
Osoby zmagające się z nadwagą szybko zauważą, że dieta keto to skuteczny sposób na odchudzanie, oczywiście stosując przy tym wszystkie zasady diety ketogenicznej. Ten rodzaj diety zmienia nasz organizm w maszynę, której z łatwością przychodzi spalanie tkanki tłuszczowej, co prowadzi do utraty zbędnych kilogramów.
Zwiększenie poziomu energii
Pomimo tego, że jest to dieta bez węglowodanów, powoduje stały wzrost poziomu naszej energii. Podczas stosowania tej diety mózg przestawia się spalanie paliwa w postaci ketonów i doświadczamy mniejszych spadków energii, jak w przypadku spożywania węglowodanów. Ketoza pomaga zmobilizować mózg do produkcji nowych, zdrowych mitochondriów, czyli komórek które pomagają nam generować energię i moc do działania.
Wzmocnienie serca
Dieta keto wiąże się z dostarczaniem organizmowi zdrowych tłuszczy w postaci oliwy z oliwek, oleju lnianego czy tych pochodzących np. z awokado. Pomaga to poprawić zdrowie naszego serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu we krwi. Bardzo ważne jest zatem wybieranie zdrowej żywności i zapoznawanie się z rodzajami tłuszczy zawartych w kupowanych produktach, co stanowi podstawy diety ketogenicznej.
Skutki uboczne i jak je minimalizować
Dieta bez węglowodanów lub z mocnym ich ograniczeniem może powodować pewne skutki uboczne, zanim organizm się do niej przystosuje.
Najczęściej zgłaszane objawy tzw. grypy ketonowej to biegunka, zaparcia i wymioty. Do rzadziej występujących objawów zalicza się:
- osłabienie
- dyskomfort trawienny, nudności
- zwiększony głód
- problemy ze snem
Dobrym sposobem na zminimalizowanie tych objawów jest stosowanie diety niskowęglowodanowej przez pierwsze kilka tygodni przed przejściem na dietę keto.
Pomocne jest również najadanie się do syta i unikanie nadmiernego ograniczana kalorii, ponieważ nie obejmują tego założenia diety ketogenicznej. Jeżeli zasady diety ketogenicznej są przez nas sumiennie stosowane, nie musimy obawiać się o nadmierne występowanie skutków ubocznych.
Przydatne wskazówki
Dieta ketogeniczna na początku może wydawać się trudna, ale istnieje kilka wskazówek, które pozwolą ułatwić jej stosowanie.
Warto zacząć od zapoznawania się z etykietami produktów i sprawdzania zawartości tłuszczu, białka i węglowodanów. W ten sposób szybko można określić ile wspólnego mają nasze ulubione potrawy i dieta keto.
Planowanie posiłków z wyprzedzeniem także wpisuje się w zasady diety ketogenicznej, ponieważ mamy wtedy kontrolę nad składnikami potraw i oszczędzamy czas! Warto rozpisać sobie plan na cały tydzień, wtedy łatwiej będzie nam go przestrzegać.
Co zrobić w przypadku spotkań rodzinnych i towarzyskich? Zawsze można zaoferować przyniesienie kilku potraw ze sobą, co ułatwi trzymanie się planu diety, a nasi bliscy będą mogli skosztować czegoś nowego! Być może usłyszymy od nich pytanie “na czym polega dieta ketogeniczna i jak zacząć ją stosować?”